こんにゃくのカロリーは？こんにゃくの栄養やダイエット効果

こんにゃくのカロリーはどのくらいか、ご存知ですか？こんにゃくのカロリーは低いと予想する人も多いかもしれません。また、カロリー低い中で栄養がしっかりとあるのか、ダイエット効果があるのか見ていきましょう。

こんにゃくのカロリー

こんにゃくのカロリーを、板こんにゃく、生芋こんにゃくに分けて調べてみました。
板こんにゃく１枚（300g）のカロリーは、約15～20kcalです。大きめにカットしたおでん用の三角こんにゃく（50g）でも約2.5kcalしかないので、カロリーはかなり低い食材であることが分かります。

※市販されているこんにゃくは「生芋こんにゃく」から作るこんにゃく（約20kcal）と「精粉」から作るこんにゃく（約15kcal）があり、材料によってカロリーが違います。カロリーが低いものを選ぶなら、「精粉」を使用して作られたこんにゃくを選ぶようにしましょう。

こんにゃくのカロリーは料理によって違う？

こんにゃくは料理によってカロリーが変わっていくのでしょうか。こんにゃくは煮物に使われたり、刺身になったりします。また、こんにゃくはこんにゃくでも、糸こんにゃくもありますよね。それぞれのこんにゃくカロリーを調べてみました。

こんにゃく煮物のカロリー

こんにゃく煮物のカロリーは味付けによっても変わりますが、約34kcalです。これはこんにゃくの煮物を醤油とみりん、ごま油を使って煮込んだ場合のカロリーです。こんにゃく自体のカロリーが低いため、調理した場合でも煮物のカロリーはそれほど高くならないようです。

糸こんにゃく（しらたき）のカロリー

次に糸こんにゃくですが、こちらは板状のこんにゃくを細く切って糸状にしたものなので、栄養素もカロリーもこんにゃくと全く同じものです。（地域によっては糸こんにゃくを、しらたきと呼ぶところもあります）

刺身こんにゃくのカロリー

一方刺身こんにゃくですが、基本的な原料はこんにゃくと同じです。ただ、通常のこんにゃくはどうしてもえぐみが出てしまうので、水分量を多くしたり、より精製された原料を使用することで、生でも食べられるように改良されたこんにゃくです。

青のりが入っている等のアレンジはありますが、栄養素やカロリーはこんにゃくとほとんど変わりません。

こんにゃくとしらたき、春雨などのカロリー比較

参考として、こんにゃくと似ているしらたきや春雨などの食材のカロリーはどれくらいあるのか、ご紹介します。

＊こんにゃくと類似した食材のカロリー（100gあたり）

食感や見た目の似ているこれらの食材ですが、原料がでんぷん質の春雨とくずきりはカロリーが高く、こんにゃくと同じこんにゃく芋が原料のしらたきと、天草という海藻が原料のところてんは、カロリーが低くなっています。

こんにゃくのカロリー以外に栄養にも注目

こんにゃくがダイエットに向いていると言われているのは、カロリーが低いことだけではありません。栄養にも注目すべき点があります。それが、グルコマンナンという食物繊維です。

こんにゃくの食物繊維「グルコマンナン」

こんにゃくの96～97％は水分で出来ていますが、それ以外の栄養素では、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維があります。この食物繊維は、他の食品と摂取した際の血糖値上昇を抑える効果があると言われています。

その他に、グルコマンナンは消化されないので腸内にそのまま届き、老廃物や毒素を吸収して、便として排出してくれる役割があるようです。そのため、便秘解消にも効果があると言われています。

ただし、便秘が治ると思って食べ過ぎには注意しましょう。消化されない食物繊維のため、大量に摂取すると下痢などを引き起こす原因にもなります。こんにゃくを食べる際は食べる量を気をつけましょう。

こんにゃくの栄養素はミネラルも含んでいる

こんにゃくは食物繊維だけでなく、カルシウムや鉄といったミネラル分といった栄養も含んでいます。
１日に必要な摂取量からすると少量ではありますが、食事制限等で不足しがちな栄養を、少しでも補ってくれるのはありがたいですね。

こんにゃくはダイエット食材に向いているか？

ここではこんやくがダイエットに向いているかどうか、考えてみました。こんにゃくはカロリーの低さと豊富な食物繊維だけでなく、実は炭水化物も100gあたり約2.3～3.3gしか含まれていないので、ダイエットに向いている食材と言えます。

ダイエット中でなくても、便秘気味の方やメタボリックシンドロームに悩まされている方などは健康のために摂取しておきたい食材とも言えます。

こんにゃくを使ったカロリーが低いダイエットレシピ

ダイエットに向いている食材であるこんにゃくですが、せっかく食べるのであれば、普段とは違った食べ方も楽しんでみたいものです。そこで、おでんや煮物だけじゃない、こんにゃくの様々なレシピをご紹介します。

低カロリーこんにゃくレシピ①凍み（しみ）こんにゃく

こんにゃくのほとんどが水分なので、冷凍庫で凍らせることで、水分だけが凍り、それを解凍することで、繊維質だけが残ります。こうしてできる凍みこんにゃくは、しっかりした歯ごたえになることから、肉のように例えられることもあります。

なので、生姜焼きにしたり、甘辛く炒めたりと、肉と同じように調理すると、メインに匹敵するレベルの料理が作れます。ただし、実際はあくまでも肉ではなくこんにゃくなので、不足しがちなたんぱく質等は、別の食材で摂取するようにしましょう。

低カロリーこんにゃくレシピ②イタリアン爆弾こんにゃく

テレビで話題となったレシピ、イタリアン爆弾こんにゃくです。こんにゃく・トマト・メンマ・レタスを刻んだものを皿の周りに並べ、中央に納豆と卵の黄身を添えたサラダです。

どれもカロリーが低めな食材ですが、栄養バランスも取れている上、メインのおかずにもなるほど美味しく、ボリュームもあります。ダイエット中でなくても、一度は作ってみたい料理です。

低カロリーこんにゃくレシピ③こんにゃくの醤油漬け

こんにゃくを一口サイズに切り分け、そのまま醤油に漬けるだけというシンプルな料理がこんにゃくの醤油漬けです。ただ漬け込む前に、あらかじめこんにゃくに砂糖を揉み込んでおくことで、独特の臭みがなくなり、味も染みやすくなるとのことです。

そのまま食べるのはもちろんこと、煮物や炒め物にも使い回せるので、常備しておくと便利な逸品です。

まとめ

こんにゃくはカロリーが低いだけでなく、食物繊維も豊富な食材なので、ダイエット中の人はもちろんのこと、それ以外の人も食べておきたい食材です。
日々の健康のために、こんにゃくを取り入れた料理を食べるようにしてみてはいかがでしょうか。