油揚げのカロリー1枚でどのくらい？油揚げをカロリーオフする方法は？

油揚げのカロリーはどれくらいかと聞かれたら、豆腐を油で揚げているのだからカロリーは高いだろうとイメージしますよね。ですが、実際にどれくらいカロリーがあるのか、油揚げの味噌汁や煮物など料理のカロリーはどれくらいなのか、はっきりとは知らないはず。今回は油揚げそのもののカロリー以外に、油揚げの料理や油抜きした場合のカロリーなどをご紹介していきます。

油揚げのカロリーは一枚どれくらい？

まずは、油揚げのカロリーを他の食材と比較してみましょう。

【油揚げと豆腐、厚揚げでカロリー比較】

• 油揚げ（30g、一般的な１枚分のもの）…約123kcal
• 栃尾油揚げ（120～150g）…約458kcal
• 厚揚げ（128g、一人分）…約192kcal
• 豆腐（絹）（30g、一口サイズ）…約19kcal

このように、やはり油で揚げて作られているものなので、必然的にカロリーは高くなってしまいます。

同じ油で揚げている厚揚げよりもカロリーが高く、カロリーが低い食材の豆腐よりも6倍近くカロリーが高くなってしまっています。
また、大きな油揚げとして有名な栃尾の油揚げに関して言えば、１枚食べるだけで400kcal以上あると言われています。

油揚げを使用した料理のカロリーは？

油揚げ自体のカロリーは高いですが、それでは料理に使用した場合はどれくらいのカロリーになるのか、調べてみました。

油揚げの味噌汁のカロリー

油揚げの味噌汁のカロリーは約99kcalです。これは、油揚げ以外、味噌汁に何も入れなかった場合の推定カロリー数値になります。
味噌汁に油揚げを入れる場合、大体5～8gを使うのでカロリーは約21～33gになります。もちろん、味噌汁に油揚げを入れる量を減らすと、その分カロリーも少なくなります。

油揚げ入りの煮物のカロリー

油揚げ入りの煮物のカロリーは、一緒に何を煮込むかによって変わってきます。たとえば、白菜と油揚げを一緒にサッと煮込んだものならカロリーは約75kcalです。大根と一緒に油揚げをたっぷり煮物に使った場合は、100kcal以上になると言われているので、野菜の煮物でも油揚げを使う量によってはカロリーが高くなるでしょう。

餅入り油揚げのカロリー

餅入り油揚げのカロリーは約122kcalです。餅巾着は、コンビニのおでんにもよく入っています。ローソンの餅巾着は105kcal、セブンイレブンの餅巾着は110～123kcal、ファミマの餅巾着は113kcalとなっています。

いなり寿司のカロリー

いなり寿司のカロリーは約118kcalです。いなり寿司の場合、油揚げは甘辛く煮ることが多いですよね。油揚げを甘く煮たときのカロリーは100gあたり約239kcalです。いなり寿司1個に使う油揚げは1枚の半分ですので、大体15gと考えて36kcal程となります。

油揚げをカロリーオフにする方法

油揚げのカロリーはなかなか高いですが、調理方法によってはカロリーオフすることができます。もし、油揚げをカロリーオフしたいならどんな方法があるのか、調べてみました。

油揚げを油抜きしたときのカロリー

油揚げを油抜きすることで、カロリーを抑えることができます。油揚げを油抜きした場合のカロリーは100gあたり約288kcal、1枚30gだと大体86kcalです。100kcalを切ることになりますね。
本来、油抜きの目的は、余分な油分を取り除き、料理の味を良くすることです。ただ油抜きをすることで、約１割ほどカロリーがカットできると言われています。

油抜きの手順

1. ザルに油揚げを乗せる
2. 熱湯をかける（途中ひっくり返し、両面にかける）
3. 冷水で冷ます
4. 水分をしっかり絞る

※火傷には注意してください。

油揚げの味付けは薄めに

油揚げにしっかり味付けしようとすると、ついつい濃いめの味付けにしてしまいがちです。ですが、濃い味付けは塩分が多くなってしまいます。砂糖を多く使って煮る場合はカロリーが高くなってしまいますし、ご飯が進んで食事全体のカロリーも上がるでしょう。
できるだけ油揚げのカロリーを抑えたいというときは、味つけは薄く、そのまま使うのがおすすめです。煮るときも醤油でサッと煮るくらいがいいでしょう。

高い糖質の食材の代わりに使用する

油揚げは低糖質なので、ピザの生地に使用したり、中に餃子の具を入れて餃子の皮の代わりに使用する等、小麦粉のような糖質の高い食材の代わりとして使用することで、低糖質ダイエットの強い味方となります。
カロリーオフする方法ではありませんが、もしダイエットを考えているときは糖質制限に油揚げは向いている食材だと覚えておいてくださいね。

カロリー以外はどう？油揚げの栄養

今までは油揚げのカロリーに注目してみましたが、今度は栄養素をチェックしてみましょう。

油揚げの栄養（100gあたり）

• 脂質…34.4g
• たんぱく質…23.4g
• 炭水化物…0.4g
• 食物繊維…1.3g
• カルシウム…310mg
• 亜鉛…2.5mg
• 鉄…3.2mg

油揚げはカロリーが高いから脂質が多いだけ…と思ってしまうかもしれませんが、たんぱく質やカルシウム、鉄分なども豊富に含まれています。また、油揚げは豆腐を揚げたものです。豆腐と言えば、大豆が原料ですよね。当然、油揚げの栄養には大豆ゆかりのものもあり、アミノ酸のバランスが良い大豆たんぱくや、女性ホルモンと似たような働きがあると言われている大豆イソフラボンなども含まれているんですよ。

油揚げはカロリーより糖質が低い

油揚げはカロリーが高いですが、糖質は低いです。100gあたりの糖質は1g程度と言われています。油揚げ1枚はだいたい30gですから、糖質は1g以下ということになります。
カロリーが高い食材はダイエットには向いていないと思われがちですが、油揚げは「カロリーが高いけど糖質は低い食べ物」として糖質制限ダイエットの食材におすすめされています。

油揚げを使った糖質制限のレシピ

油揚げを使った糖質制限のレシピは色々ありますが、元々カロリーが高いことは忘れずに、カロリーを多く摂りすぎないよう注意しましょう。油揚げの糖質制限レシピは、「白菜と油揚げの炒め物」や「油揚げ餃子」などがあります。
白菜と油揚げの炒め物はそのまま、フライパンに白菜と油揚げを入れて、味付けするだけの簡単レシピです。味付けは酒をひと回し、醤油を少々入れるだけでOK。油を引かずに作ることができるので、カロリーオフもできるでしょう。
油揚げ餃子は、餃子の皮の代わりに油揚げに餃子のタネを詰めて焼くだけのレシピです。

油揚げは太るのか

最後に、油揚げは太るのかどうかまとめてみました。油揚げのカロリー、糖質の両方から太るかどうかをみていきましょう。

• 油揚げのカロリーは…高い！食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性あり。また、いなり寿司など油揚げを甘辛く煮るのもカロリーが高くなるので注意。
• 油揚げの糖質は…低い！低糖質の食材として油揚げはおすすめ。糖質制限ダイエット向き。

カロリーに注目すると、油揚げは太る食べ物だと感じてしまいます。ですが、糖質をみると油揚げはとても優秀な食材です。油揚げで太るのが心配なときは食べる量を少なくすれば、それほど心配しなくていいでしょう。栄養はしっかりある食べ物なので、食事メニューに加えてあげてくださいね。

まとめ

油揚げのカロリーはイメージ通り、高めかもしれません。ですが、栄養は豊富、糖質は低いので上手く付き合って、食事メニューに取り入れていきましょう。油揚げ一枚を使うのではなく、半分にして使ったり、一回の使用量を調整するのがおすすめです。

カロリー、糖質参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）