ざるそばのカロリーはどれくらい?ざるそばと天ぷらそばを比較した場合の違い

ざるそばのカロリーはどれくらい?ざるそばと天ぷらそばを比較した場合の違い

ざるそばのカロリーはどのくらいか、ご存知ですか?ざるそばや天ぷらなど、他のそばと違ってトッピングがシンプルなためカロリーが低いのではないかと思いますよね。実際にざるそばのカロリーはどのくらいなのか、天ぷらそばと比較すると太るのか、太らないを調査してみました。ざるそばのカロリー、栄養、他のそばとの比較をちぇっくしていきましょう。

ざるそばのカロリー

ざるそばは一般的に、「ざる(せいろ)の上に乗ったそば」を呼びます。海苔がかけられていることが多いですね。そんなざるそばのカロリーは100gあたりで約89kcalと言われています。ざるそばの一人前のカロリーになると大体350kcal前後です。
ざるそばのカロリーは「そば」「海苔」「天つゆ」「ねぎ」などのカロリーの合計になりますが、海苔をかける量、天つゆにつける量、ねぎの量を考えると、一番気になるのは「そば」のカロリーではないでしょうか。
ざるそばのカロリーと一緒にそば自体のカロリーもチェックしていきましょう。

ざるそばのカロリー

そばのカロリー

それでは、そばのカロリーも見てみましょう。

食材名 カロリー(kcal)
生そば(茹で後。228g) 301
干しそば(茹で後。260g) 296

ご覧頂いてわかるかと思いますが、実はそばは意外とカロリーがあるんですね。

よく比較されるうどんで見てみると、うどん(生)100gあたり105kcalに対し、そば(生)100gの場合、132kcalと、意外なことにそばの方がカロリーが上なのです。
ご飯が100gあたり168kcalなので、ご飯よりは低カロリーながら、うどんよりはカロリーが高いということになります。

ざるそばと天ぷらそばのカロリー比較

 

ざるそばのカロリーを踏まえた上で、天ぷらそばのカロリーと比較してみましょう。天ぷらそばのカロリーは次の通りです。

メニュー名 カロリー(kcal)
天ぷらそば(海老天) 458
天ぷらそば(どん兵衛 特盛天ぷらそば) 688
天ざるそば 541

天ぷらそばはざるそばに天ぷらが追加されたようなものです。そのため、カロリーは天ぷらそばの方が高くなります。
では、カロリーが低いざるそばの方が、食事にはおすすめかというと、実はそうでもないのです。

ざるそばより天ぷらそばが太る?太らない?

ざるそばと天ぷらそば。カロリーが高いのは天ぷらそばの方なので、太りやすいのもざるそばよりも天ぷらそばなのではないか?と思いますよね。
まず、そばはGI値(食べた後の血糖値の上昇について数値化したもの)が54となっています。GI値は55以下の食材を低GI値としているので、そばはそんなに高い数値ではないことになりますね。では、GI値が低いとどんないいことがあるかというと、脂肪の形成が抑えられることです。そのため、そばはダイエット向きの料理と言われています。

ざるそばも、カロリーが高いけれどGI値の面ではダイエット向きだと言えるでしょう。一方で天ぷらそばは、天ぷらがついてくるため、どうしてもGI値も高くなってしまいがちです。カロリーが高い上、脂肪を蓄えてしまうかも…となると、ざるそばの方が太らない?と思いきや、「天ぷらそばの方がざるそばよりも太らない」という意見もあります。

実はざるそばよりも、天ぷらそばの方が消化がゆっくりなのです。炭水化物や脂質がざるそばよりも天ぷらそばの方が多いためと言われています。消化がゆっくりということは、間食を抑えられると考えられますよね。なので、カロリーが高くても天ぷらそばの方が太りにくいんだ!」という意見があるのです。

ざるそばと天ぷらそば、それぞれに太る理由と太らない理由があります。自分の食生活に合ったメニューを選ぶといいでしょう。

ざるそばの栄養

ざるそばの栄養

ざるそばのカロリー以外に、栄養もチェックしていきましょう。ざるそばのメイン食材、そばにはどんな栄養があるのか、いくつかピックアップしてご紹介します。

  1. ルチン:そばの栄養素と言えばルチンと言う位、そばにはルチンが豊富に含まれています。ルチンとはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。そのため、特に血管を上部にし、動脈硬化を予防したり、血圧を下げる等の効果が期待されています。
  2. ビタミンB1:そばは糖質の高い食材とご紹介しましたが、実はこの糖質をエネルギーに変えてくれるのが、このビタミンB1です。そのため、そばは疲労回復や精神を安定させる効能に優れた食材なのです。
  3. 植物性たんぱく質:植物性たんぱく質はアミノ酸のバランスが良く、動物性のものと比べて油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪ダイエットを実施する際には理想的なタンパク源となります。
  4. 食物繊維:そばは食物繊維が豊富に含まれており、更に他の野菜等と違って、そばは一度に食べる量が多いので、1回の食事で摂取できる食物繊維の量はトップクラスです。食物繊維は腸内環境の改善の他、デトックス効果もあり、様々な成人病の予防や美容効果に効果があるとされています。

意外とカロリーが高いざるそばですが、こうして見ると栄養も豊富に含まれていますね。では、ざるそばはダイエットに向いているのかどうかをチェックしていきましょう。

ざるそばはダイエットに向いている?

ざるそばは意外とカロリーが高い、そして天ぷらそばよりも消化が早いと言われていることをご紹介しました。となると、ざるそばはダイエットに向いていないのではないか?と思いますよね。
ここでもうひとつ注目したいのが、そばの糖質です。実は、そばは糖質も決して低くはないのです。

食材名 *糖質(g)
ざるそば 26
うどん 21
ごはん 36
食パン 44

*食材100gあたり

ご飯をざるそばに置き換えれば糖質やカロリーは抑えられそうですが、だったらうどんの方が良いのでは?と思ってしまいますよね。ですが、先に紹介したGI値は、そばよりもうどんの方が高いため、注意が必要です。ざるそばとうどんの糖質を比較しても、そこまで大きく差があるわけではないので、そばに置き換えて食べていきましょう。

もっとそばダイエットについて知る

ざるそばでダイエットをする際の注意点

ざるそばでダイエットをする際の注意点

それでは最後に、ざるそばでダイエットする場合の注意点をチェックしていきましょう。

「ざるそば≠低カロリー」という認識を忘れない

ご飯やうどんよりも、ざるそばはカロリーが低いイメージがありますが、それはそばには様々な栄養素が含まれているからであり、決して低カロリー食材ではないということを忘れないでください。
「そばならたくさん食べても大丈夫」というわけではないので、食べすぎには注意しましょう。

蕎麦湯は湯呑1杯分を目安に飲みましょう!

そばを湯がいた後の茹で汁は、実はそばの栄養素が豊富に溶け込んでいます。なので、全部は捨てずに、湯呑1杯分の蕎麦湯は飲むようにしましょう。
ただし、蕎麦つゆと合わせて飲むものなので、摂取しすぎると、糖質や塩分を多く取ってしまう可能性もあります。目安は湯呑1杯分としておきましょう。

付け合せは野菜中心で

そばは栄養豊富とはいえ、足りない栄養素も多いです。そのため、それを補うために山菜や、ヘルシーなきのこやワカメといった付け合せを選んでください。きのこやわかめは低GI値の食材なので、おすすめです。
ただし野菜とは言っても、かき揚げは避けてください。かき揚げは天ぷらの中でもトップクラスにカロリーが高く、栄養素以上に多量の油脂を摂取してしまい、カロリーが跳ね上がります。

1食置き換えるだけでも十分

ダイエットはストレスとの戦いでもあるので、いきなり無理なダイエットをしようとすると、ストレスが貯まる一方で、長続きしないどころか、逆に反動で大量の食事を取ってしまう可能性もあります。
ご飯を1食ざるそばに置き換えるだけでも十分です。また置き換えるなら昼が良いです。
本来は夕方に摂取するのが効率的なのですが、空腹に耐えられず、逆に夜食を食べてしまうという悪循環に陥ってしまうため、まずは1日の総摂取カロリーを抑えることを考えて食事をしましょう。

まとめ

ざるそばは意外とカロリーがあり、糖質も高いということがわかりました。ただ、それ以上に栄養素も豊富に含まれている食材なので、食べる量と付け合せに気をつければ、上手くカロリーと付き合ってダイエットに中でも食べられるでしょう。
上手に付き合い、健康的な生活を送りましょう。